Ce am învățat citind … o carte controversată II

Este vorba despre cartea Calm the f**k down de Sarah Knight. Autoarea suferă de anxietate și a încercat mai multe metode prin care să își rezolve problemele și să își gestioneze simptomele.

A făcut o schiță pentru posibilele reacții la pericolul perceput sau real și posibilele soluții. În perspectiva ei, care este valabilă și realistă, poți să te lași condus de emoții sau poți să le gestionezi și să îți rezolvi problema care le-a activat.

Din perspectiva prezentată în carte, pentru fiecare emoție există o soluție care să ne readucă la starea de bine.

  • anxios? – concentrează-ți atenția
  • supărat? – ai grijă de tine (self-care)
  • nervos? – adoptă o altă perspectivă
  • evitant? – acționează

Acum, din literatura citită în formarea de psiholog și din experiența de la cabinet, cu pacienții care au astfel de probleme, știu că aceste soluții nu sunt universal valabile. De aceea simt nevoia să atrag atenția celor care citesc cartea că aceste alternative oferite de autoare pot să fie utile, dar nu sunt singurele soluții, dacă nu funcționează în cazul cuiva care citește cartea și încearcă, este în regulă.

Repet, pentru fiecare funcționează anumite strategii mai bine decât altele. Și acest fapt este firesc, nu ne oferă motive de îngrijorare.

În schimb, o desfășurare destul de tipică a pașilor pentru a ne calma furtunile interioare este oferit în carte, astfel:

  • etichetarea și includerea într-o categorie a problemei/gândului/îngrijorării
  • determinarea nivelului de control pe care îl avem asupra situației
  • acceptarea situației și a emoțiilor
  • renunțarea la îngrijorările despre părțile pe care nu le putem controla
  • folosirea resurselor mentale și fizice pentru a rezolva problema în loc de a le folosi pentru a rumina la gândurile negative și inutile

autor: Doris Pop

Ce am învățat citind… o carte controversată I

Este vorba despre cartea Calm the f**k down de Sarah Knight. Autoarea suferă de anxietate și a încercat mai multe metode prin care să își rezolve problemele și să își gestioneze simptomele.

A făcut o schiță pentru posibilele reacții la pericolul perceput sau real și posibilele soluții. În perspectiva ei, care este valabilă și realistă, poți să te lași condus de emoții sau poți să le gestionezi și să îți rezolvi problema care le-a activat.

Numește momentul în care realizăm că ceva nu funcționează cum trebuie sau conștientizăm îngrijorarea FREAK OUT! (folosit aici ca un moment generic, care descrie situații de îngrijorare, tristețe sau enervare)

După acest moment urmează un moment de decizie. Cum reacționez? Conform autoarei putem să simțim

  • anxietate
  • tristețe
  • enervare
  • nevoia de a evita

Pentru fiecare categorie din cele de mai sus, ne prezintă mai multe variante de reglare a emoțiilor și/sau a situației

  • anxietate
    • mișcare corporală (mișcări ale mâinii, discrete, dacă suntem într-un loc public, mișcări mai ample care să ne calmeze)
    • concentrarea pe problemele altora (doar până ne calmăm pentru a ne putea apoi întoarce la problema noastră)
    • panică și atât (uneori avem nevoie să ne panicăm și apoi ne revenim la starea de calm)
    • la final, ea spune, acum, putem să DEAL WITH IT! adică, să ne rezolvăm problema sau să prevenim problema care ne produce anxietate
  • tristețe
    • glume și râs (ne activează și ne scoate din starea de melancolie)
    • răsfăț (gustarea preferată, o activitate plăcută, contactarea unui om de încredere)
    • pierderea în emoție (în unele momente ne simțim copleșiti de emoție și avem nevoie să o simțim ca mai apoi să ne revenim)
    • la final, ea spune, acum, putem să DEAL WITH IT! adică, să ne rezolvăm problema sau să prevenim problema care ne produce anxietate
  • enervare
    • sport sau ceva care să ne consume energia și să ne calmeze
    • să ne imaginăm scenarii în care ne răzbunăm pe cei care ne-au enervat (fără a-i răni, doar ne imaginăm!!!!)
    • *aici aș adăuga strategia în care numărăm până șa 10, 20 sau 50, cât este nevoie pentru a ne muta atenția de la furie
    • simțirea emoției așa cum este și acceptarea faptului că am putea avea de pocnit un perete (metaforă folosită în carte)
    • la final, ea spune, acum, putem să DEAL WITH IT! adică, să ne rezolvăm problema sau să prevenim problema care ne produce anxietate
  • nevoia de a evita
    • strategizarea (traducere personală): setarea unui termen pentru activitatea pe care dorim să o amânăm și formularea unui discurs interior de încurajare a propriei persoane
    • recompensează-te, dacă faci x lucru pe care nu vrei să îl faci, dar ai nevoie să îl faci, poți să îți oferi ceva la schimb, ceva ce își place
    • evitarea, caz în care cedezi tentației de a evita de te anxietează
    • la final, ea spune, acum, putem să DEAL WITH IT! adică, să ne rezolvăm problema sau să prevenim problema care ne produce anxietate

autor: Doris Pop

O perspectivă lucidă asupra vieții

interviu cu Andreea Oltean, medic psihiatru și psihoterapeut

Începem mai general puțin …

Te rog să te prezinți pe scurt 

Aş dori să încep prin a spune despre mine că sunt o persoană caldă, empatică şi încrezătoare în forţele proprii. Iubesc meseria pe care mi-am ales-o, aceea de a lucra cu oameni, de a-i ghida şi vindeca. Sunt medic şi psihoterapeut, iar sănătatea mintală m-a fascinat încă din şcoala generală. 

Ce valori îți împlinesc proiectele profesionale?

Când vorbesc de valori mă gândesc la familia mea, acolo s-au sădit, iar apoi s-au dezvoltat şi le sunt recunoscătoare pentru persoana care sunt azi. Iubirea şi respectul sunt două dintre valorile care au stat la baza dezvoltării mele profesionale, iubirea şi respectul faţă de semeni şi faţă de oamenii în suferinţă.

Cum păstrezi disciplina în activitatea ta profesională?

E foarte greu să păstrezi disciplina în activitatea mea profesională, deoarece apar multe situaţii neprevăzute care nu pot fi amânate. Dar pe cât posibil încerc să îmi planific programul cu pacienţii, ţin un carneţel în care îmi notez activităţile şi ce am de făcut pe parcursul unei zile, văd care sunt lucrurile urgențe. Ţin mult la programul de alimentaţie, somn şi relaxare. Cred că sunt piloni cei mai importanţi în stabilirea unui ritm de viaţă sănătos. 

Descrie pe scurt experiența dintr-un proiect de care ești mândră. 

Am fost voluntară la o asociaţie care se ocupă de copiii din centrele de plasament şi m-am bucurat tare mult pentru că am putut să particip la dezvoltarea lor, atât profesională (îi ajutam la teme), socială (eram implicată în diferite jocuri, activităţi), cât şi emoţională (discutam cu ei despre cum se simţeau şi ce frământări aveau). 

Ce ai învățat dintr-o activitate dificilă pe care ai avut neplăcerea să o faci și care poate să fie rezumat într-o frază?

Să nu renunţ oricât de greu pare, să iau fiecare lucru pe bucăţele şi să merg înainte.

Și trecem la mai specific …

La ce lucrezi acum important pentru tine?

În prezent lucrez la un proiect despre jocul pe calculator şi care sunt consecinţele negative asupra celor mici şi asupra adolescenţilor. (https://www.facebook.com/Dr.AndreeaOltean). Trăim în secolul vitezei, avem nevoie de tehnologie (şi nouă adulţilor ne place), dar consider că copii au ajuns la o extremă. Device-urile au ajuns să ne conducă, să pună stăpânire pe noi şi nu invers. Cred că e nevoie să ne dăm seama când aceasta utilizare devine nocivă şi devine o dependență, iar pentru copilul mic acel stop e nevoie să fie pus de părinte, deoarece copilaşilor le este foarte greu să se controleze şi să îşi pună singuri limite.

Ce consideri că ai învățat și nu te așteptai să ai nevoie să înveți la muncă? 

Da… o să fie amuzant… am învăţat din poveştile copiilor cu care interacţionez în cabinetul medical despre desenele animate care rulează acum la televizor. Ca să am recuzită şi să pot colabora mai uşor cu copii, abordez acest subiect preferat de toţi copii: Care sunt desenele preferate? Care sunt eroii preferaţi? Ce super puteri vrei să ai?

Te documentezi frecvent despre noile descoperiri în domeniul tău? Ce îți menține curiozitatea antrenată? 

“Un om informat este un om puternic”. Îmi place să mă informez, mai ales în domeniul medical şi în ce priveşte sănătatea mintală apar multe studii şi descoperiri care merită abordate. Curiozitatea este dată de dorinţa de a face bine, de dorinţa de a ajuta. Nu există două patologii similare, suntem diferiţi şi unici în felul nostru, iar ce funcţionează la mine s-ar putea să nu funcţioneze şi la tine şi asta mă determină să caut şi să mă informez.

Dacă ai avea altă profesie, care ar fi aceasta?

Dacă m-aş întoarce în timp şi mi-aş alege o altă profesie ar fi tot de medic, dar medic veterinar. Ador animalele, am crescut la bunici înconjurată de o mulţime de animale, îmi plăcea să am grijă de ele, să le hrănesc, să mă joc cu ele şi să le ofer afecţiune. În prezent am două pisici în apartament şi mă bucur tare mult de compania lor.

Spune-ne o propoziție care ți-a rămas în amintire din anii facultății sau a școlii, care te-a ajutat mai târziu? 

Fericirea nu este o destinaţie, ci o călătorie!

Recomandări de organizare a timpului pentru disertație

Folosirea intervalelor și a categoriilor pentru organizarea logică și coerentă a muncii pentru licență:

  • discuțiile inițiale cu coordonatorul și alegerea temei
  • căutarea de studii în baze de date pentru fundamentarea tezei
  • scrierea metodologiei
  • colectarea datelor și analiza lor
  • scrierea introducerii
  • scrierea rezultatelor așteptate, concluziilor și discuțiilor (pe baza acelorași articole din introducere)
  • retușarea și forma finală a lucrării

Ca timp, merită început din primul semestru al anului III pentru a avea timp de dezvoltare a tezei de licență, dar se poate face și pe parcursul semestrului II.

Uneori, din rațiuni de timp este potrivită colectarea datelor în paralel cu scrierea introducerii pentru a eficientiza procesul.

autor: Doris Pop

Recomandări de organizare a timpului pentru licență

Folosirea intervalelor și a categoriilor pentru organizarea logică și coerentă a muncii pentru licență:

  • discuțiile inițiale cu coordonatorul și alegerea temei
  • căutarea de studii în baze de date pentru fundamentarea tezei
  • scrierea metodologiei
  • scrierea introducerii
  • scrierea rezultatelor așteptate, concluziilor și discuțiilor (pe baza acelorași articole din introducere)
  • retușarea și forma finală a lucrării

Ca timp, merită început din primul semestru al anului III pentru a avea timp de dezvoltare a tezei de licență, dar se poate face și pe parcursul semestrului II.

autor: Doris Pop

Cum ne alegem coordonatorul/îndrumătorul de lucrare finală?

  • în funcție de temele pe care le abordează, dacă concordă cu ale noastre
  • în funcție de relațiile profesionale anterioare și gradul de familiaritate
  • în funcție de disponibilitatea (cum răspunde, dacă mai are locuri)
  • unii coordonatori își prezintă temele și oportunitățile la cursuri
  • în funcție de cariera aleasă (dacă vrem să ne dezvoltăm cariera pe o nișă și profesorul se ocupă de acea nișă)
  • în funcție de stilul de lucru al lui și al nostru
  • în funcție de recenziile studenților cu un stil similar de lucru

autor: Doris Pop

Ce este mai bun decât dreptatea în cuplu?

Armonia, compasiunea, cooperarea, sentimentul de a fi înțeles și sentimentul de împreună. Și multe altele.

Nevoia de afirmare și validare din partea celorlalți sunt nevoi reale pe care le avem. Ne dorim să ni se ofere dreptate, să fim părtiniți, dar uneori partenerul de viață are alte păreri, alte perspective sau simte nevoia să ne contrazică. Toate aceste motivații sunt reale și în cazul partenerului și în cazul nostru. Cu alte cuvinte, ambii am dori să avem dreptate.

În realitate pot să fie patru scenarii:

  • ambii au dreptate
  • unul dintre parteneri are dreptate și celălalt nu
  • nici unul dintre parteneri nu are dreptate
  • unul dintre parteneri are o parte de dreptate (are adevărul/realitatea pentru o parte din ce susține) și celălalt partener are o altă parte de dreptate, adică fiecare are parțial dreptate, nu complet

Exemple pentru acestea:

  • ambii au dreptate: cazuri unde ambele perspective sunt valabile, de cele mai multe ori este o diferența de opinii, de exemplu, unul preferă mobila la comandă pentru personalizare, celălalt pe cea pre-gândită pentru comoditate
  • unul dintre parteneri are dreptate și celălalt nu: de exemplu, când își amintesc același eveniment diferit, de exemplu, unul îți amintește că mătușa x a venit la cina în familie cu cățelul, celălalt își amintește că nu a fost așa. În realitate doar unul poate să aibă dreptate (mătușa poate să fie sunată pentru a confirma 🤭)
  • nici unul dintre parteneri nu are dreptate: fiecare își susține teoria sau amintirea sau părerea, dar nici unul nu are dreptate, de exemplu, nici unul nu are teoria corectă despre un fenomen (de ce zboară păsările)
  • unul dintre parteneri are o parte de dreptate (are adevărul/realitatea pentru o parte din ce susține) și celălalt partener are o altă parte de dreptate, adică fiecare are parțial dreptate, nu complet: dacă și-ar accepta contribuția, ar ajunge la un adevăr comun și complet, de exemplu, unul își amintește corect unde au pus biletele la concert, celălalt își amintește corect că nu îi va lăsa să intre cu sticle și umbrele pe stadion.

În fiecare dintre aceste cazuri, dreptatea este un element al comunicării, nu scopul final. Scopul ar merita să fie soluționarea conflictului, aflarea adevărului, dovedirea parteneriatului sau rezolvarea problemei descoperite.

autor: Doris Pop

Anxietatea de eșec ne arată ce ne dorim să realizăm

Ca un procrastinator expert, înțeleg frica de eșec la fel de bine ca pe dorința de realizare. Oriunde este o dorință puternică de performanță apare și o mică frică de eșec care, dacă este luată în serios, ne poate opri din progres deoarece posibilitatea de eșec ne sperie mai tare decât ne motivează dorința de succes.

Anxietatea de eșec ne promite că ne protejează de eșec, dar în realitate ne protejează de succes. Cum știm acest lucru? La fel ca orice anxietate ar un obiect ipotetic. Numim senzația de frică ca fiind anxietate când aceasta presupune un pericol ipotetic, posibil, nu unul real și sigur. Adică ne este frică de un șarpe care este prezent în fața noastră și simțim anxietate de vorbit în public (nu știm sigur că vom eșua sau vom prezenta cu succes ce avem de spus). Dacă ne-am pregătit, ne știm discursul și am repetat prezentarea, dar simțim anxietatea, acest fenomen se datorează unei ipoteze, nu unui fapt real. Suntem îngrijorați legat de viitor, care nu poate să fie prezis cu acuratețe. Dacă alegem să avem încredere în noi, cu aceeași pregătire, același discurs poate să fie o experiență pozitivă, din care să învățăm ce putem face mai bine, în cazul în care facem unele greșeli.

Când ne setăm un obiectiv major și simțim deja anxietatea de eșec, ne îngrijorăm de posibile probleme, ne putem aminti următoarele:

  • această anxietate ne amintește printre altele că acesta este un proiect important pentru noi
  • îngrijorările (ce poate să meargă prost) le putem scrie pe o foaie, iar in dreptul fiecăreia să formulăm soluții pentru fiecare problemă (anticipăm scenariile negative și le prevenim)
  • anxietatea este ipotetică, deci merită să facem o listă cu scenariile pozitive, ce poate să meargă bine
  • la final, după ce am derulat proiectul, să facem o evidență a ce a mers bine, să ne bucurăm de reușită și de momentele în care am gestionat potrivit situațiile neplăcute

Acum că știi că anxietatea de eșec te minte, ce proiect ai vrea să începi/reiei de unde l-ai lăsat?

autor: Doris Pop

Tipuri de bugete și trenduri 

În plicuri, fiecare plic conținând sumele lunare sau săptămânale pentru o categorie de nevoie: taxe, chirie, mâncare, haine, mașină, rate, animale de companie, copii (aici pot intervenii mai multe categorii) etc.

În conturi, la fel ca pentru plicuri, dar find eficiente conturile mai puține, categoriile tind să fie mai generale, mâncare, casă, vacanțe, mașină, copii, etc.

Pe foaie/excel, banii sunt ținuți în același cont, dar bugetul este evidențiat, monitorizat și updatat pe parcurs în foaie sau digital, în excel.

Hibrid, o parte din categorii sunt acoperite de conturi, iar altele de sume cash în plicuri. Un exemplu recent întâlnit este al unei familii care folosește bani numerar pentru a cumpăra mâncare din supermarket, dar folosește conturi cu plăti automate pentru a achita abonamentele pentru școală, activități extrașcolare și sporturi pentru copii. Desigur, evidența o țin pentru ambele tipuri de bugete împreună, pentru coerență, dar le împart în funcție de nevoie.

autor: Doris Pop

Economisirea banilor 101 II 

Antecedente și consecințe pentru a te menține în comportamentul ales

Ce ne ajută să economisim banii, știind că nu suntem programați să funcționăm pentru viitor, ci pentru prezent și recompense imediate?

Antecedentele. Ce sunt acestea? Sunt stimuli care apar înainte de comportament, acești stimuli putând să fie intrarea veniturilor în cont, alegerea împlinirii unei dorințe (o excursie, o mașină, un laptop, etc), observarea unui om care strânge bani și e mai fericit, un prieten care ne propune să economisim pentru a ne bucura de bani mai încolo, realizarea faptului să trăim de pe o zi pe alta sau de la un salar la altul, etc.

Cum putem să folosim aceste antecedente pentru a ne ajuta să punem bani de o parte pentru zile mai negre sau pentru momentul în care apar promoțiile la ce ne dorim să achiziționăm? Folosim motivația din moment pentru a ne decide cum vrem să economisim?

  • ce sumă putem pune lunar/periodic deoparte?
  • unde vom depune banii? sub saltea, într-un cont, într-un fond de investiții, într-o firmă, într-un depozit, într-un fond de pensii, etc
  • cum ne vom asigura că vom face depunerea? plăți programate, o persoană de încredere care face același lucru și cu care ne putem verifica reciproc, un memento pe telefon și alte metode care știm că ne ajută
  • cum ne setăm obiectul? ne facem o listă cu toate posibilele obiective și dorințe, apoi ne alegem care este cea mai importantă/urgentă și prioritizăm
  • ajută să pornim cu obiective mici, cum sunt adunarea de bani pentru o haină de designer (100-300 euro), un gadget mic (ceas digital sau o camera, un telefon mai bun, 200-700 euro), un covor mai colorat sau nou (100-300 euro), o utilitară pentru bucătărie, grădină sau casă care ne face viața mai ușoară (50-250 euro)

Consecințele. Acum că știm cum să ne setăm antecedentele, la ce ne ajută consecințele. Consecințele sunt după cum ai intuit, ce urmează ca efect al acțiunii noastre. În cazul de față principala consecință este că vom avea la dispoziție o sumă mai mare de bani care să ne permită să facem ce vrem cu ea sau să ne salvăm într-o situație de urgență.

Dintre alte consecințe putem alege ce ni se potrivește, ce știm că ne ajută: fie că evităm o urgență, un faliment, fie că ne recompensăm pentru o depunere de bani în depozit cu ce ne place, ne alegem ce știm că funcționează pentru propria persoană. Nu există rețete universale, doar ingrediente pe care le combinăm în așa fel încât să ne ajutăm spre progres.

autor: Doris Pop