Procrastinarea este definită în literatura de specialitate ca și un fenomen foarte bine cunoscut de amânare a sarcinilor, care aduce după el rezultate și consecințe negative asupra stării de bine a individului. Adeseori este asociată și cu probleme psihologice precum performanță profesională și academică scăzută, slabă auto-eficiență, și niveluri crescute de anxietate și depresie (Rodriguez 2019). A atras atenția cercetătorilor în mode deosebit în ultimele patru decenii (Klingsecik 2013), ceea ce indică o creștere a acesteia.

Studiile (Wolters and Hussain 2017) ne indică două tipuri de strategii pentru a combate amânarea sarcinilor:

1. Setarea scopurilor – dezvoltarea unui plan de acțiune care motivează individul să își urmeze scopul dorit. Aici de obicei trebuie urmărite 4 puncte principale:
   -setarea unui scop specific
   -stabilirea unor măsuri și limite în cadrul cărora pot fi îndeplinite, suntem oameni și nu am putea să dedicăm tot timpul unei singure cauze
   -să ne asigurăm încă de dinainte că sunt realiste și utile pentru noi
   -să fim siguri că avem timp să le îndeplinim
2. Stabilirea priorităților – atunci când sunt prea multe scopuri de îndeplinit deodată, un prim pas de urmat ar fi să decidă cât de urgentă este fiecare prioritate. Este dovedit că cei care își separă sarcinile urgente de cele non-urgente și nu se fixează pe mai multe la un loc au mai mult succes în îndeplinirea lor.

O tehnică psihologică foarte relevantă pentru a scădea nivelul de procrastinare se poate dovedi a fi recompensa pe sarcină. Atunci când sarcina are o recompensă fie ea, se poate dovedi a fi extrem de eficient. Exemplu: pentru a reuși să finalizez proiectele academice și universitare la timp, cu banii economisiți în timpul în care aș fi ieșit și aș fi cheltuit, îmi voi cumpăra setul pentru filmări ce l-am urmărit mult timp (Stefanidis et al 2019).

surse:
Rodriguez, J., Piccoli, G., & Bartosiak, M. (2019). Nudging the classroom: Designing a socio- technical artifact to reduce academic procrastination.

Klingsieck, K. B. (2013). Procrastination. European psychologist.

Wolters, C. A., Won, S., & Hussain, M. (2017). Examining the relations of time management and procrastination within a model of self-regulated learning. Metacognition and learning, 12,
381-399.

Alblwi, A., Stefanidis, A., Phalp, K., & Ali, R. (2019, May). Procrastination on social networking sites: Combating by design. In 2019 13th International Conference on Research Challenges in Information Science (RCIS) (pp. 1-11). IEEE.

autor: Claudia Bera

Traiul pisicilor lângă oameni a fost bine cunoscut încă din antichitate. Acestea sunt adeseori cunoscute pentru stilul lor afectiv și emoțional precum și protector asupra omului. Această influență a crescut atât de puternic, încât mulți oameni își consideră mica felină de companie, propriul membru al familiei. Datorită acestei constatări mulți cercetători au început să studieze mai mult despre aceste efecte, mai ales să verifice dacă ar putea îmbunătăți starea de spirit și sănătatea mentală foarte slabă (Heinkert 2013). În studii, s-a descoperit că puntea de legătură între starea de bine ocazionată de o pisică este compatibilitatea, exact ca și între doi oameni. Mulți pot afirma că a avea o pisică ca și animal de companie este un consum financiar destul de mare, și aparent nu se primește nimic la schimb. Dar oare chiar așa să fie? Oare chiar sunt dispuși oamenii să investească financiar și energetic în cineva fără niciun beneficiu la schimb?

Un studiu din anul 2019 (Hui Gall et al) a concluzionat total diferit și cu ocazia aceasta se și răspunde la întrebarea lansată mai sus. Pisicile aduc un mare beneficiu stăpânilor lor în următoarele aspecte ale vieții lor:

• satisfacerea nevoii de companie
• le aduce sensul de scop și semnificație
• reduce starea de singurătate
• crește nivelul de socializare
• creșterea nivelului de reziliență
• previne riscul de a dezvolta boli mintale

Ca urmare s-a dezvoltat și o intervenție numită terapia asistată cu animale, care reprezintă o interacțiune antrenată între pacient și animal cu scopul de a scădea impactul bolilor mentale la persoanele afectate (Koukourikos 2019). Deși o astfel de intervenție nu înlocuiește procesul de psihoterapie, s-a observat că crește calmul la pacienți, precum și optimismul, contribuind și la stabilirea unei relații de încredere între pacient și terapeut.

surse:
Hinkert, C. L. M. (2013). The influence of dogs and cats on the mental health and emotional
wellbeing of their owners in the Netherlands (Master’s thesis).

Hui Gan, G. Z., Hill, A. M., Yeung, P., Keesing, S., & Netto, J. A. (2020). Pet ownership and
its influence on mental health in older adults. Aging & mental health, 24(10), 1605-1612.
Koukourikos, K., Georgopoulou, A., Kourkouta, L., & Tsaloglidou, A. (2019). Benefits of
animal assisted therapy in mental health. International

autor: Claudia Bera

Setează un interval de timp în care se își notezi toate resursele pe care le-ai avut până în prezent și pe care ți le amintești. Observă cum te simți și ce senzații ai când ți le amintești: locuri, oameni, animale de companie, activități, organizații, obiceiuri care ți-au oferit suport și te-au ajutat. 

De obicei, acest tip de exercițiu se practică pentru câteva săptămâni periodic, cum îți mai amintești ceva, cum mai dedici timp pentru activitate. La final vei avea o listă de motive de recunoștință și inspirație pentru când ai nevoie de suport sau ajutor. 

La fel se procedează și pentru resursele interne, de la decizii, emoții, amintiri, vorbe bune, mantre sau afirmații create de tine, etc. 

referință: Healing developmental trauma by Laurence Heller 

autor: Doris Pop

Așa cum a notat și Tate și colab. (2015), stresul manageriabil este unul dintre factorii de mediu la care care deși ne pricepem și reușim ușor să îl ne acomodăm la el. Este tip de coping ne ajută să ne întărim reziliența pentru alte tipuri, mai dificile de stress. 

Altfel spus, stresul pe care îl putem controla ușor și rezolva este acela pe care când îl întâlnim ne gândim că este în intervalul de dificultate pe care noi îl putem depăși cu bine. De exemplu, în copilărie am ajutat mereu la spălatul vaselor, iar ca adult, acesta nu este un stres copleșitor, ci unul pe care știm că îl putem rezolva. Dacă în adolescență am dezvoltat competențe de relaționare armonioasă și menținere a prieteniilor, ca adult le vom percepe ca stres manageriabil. 

Spre deosebire de stresul pozitiv, există și cel denumit detrimental, negativ, care se află în afara intervalul a ce considerăm și știm că putem să rezolvăm. Acest stres este mai greu de depăși, uneori având efecte destul de severe. Se mai spune că este un stresor în afara ferestrei de situații care ne lasă să rămânem stabili emoțional. De exemplu, în funcție de pragurile cuiva putem să ne referim la prima zi de școală pentru copiii care nu au fost la grădiniță, mutarea în alt oraș, achiziția unei mașini. 

autor: Doris Pop

referința: Nurturing resilience by Kathy Kain

Tate, E. B., Spruijt-Metz, D., Pickering, T. A., & Pentz, M. A. (2015). Two facets of stress and indirect effects on child diet through emotion-driven eating. Eating behaviors, 18, 84-90.

Adevărul – uneori ne simțim bine , alteori avem de tolerat emoții mai neplăcute 

Libertatea emoțională, pe cât de dorită, pe atât greu de atins. De ce? pentru că mitic, este definită ca emoții pozitive continue, când, defapt este capacitatea de a accepta toate nuanțele de emoții. Simți libertatea pentru că nu te încorzi gândindu-te la ce posibil viitor eveniment te va deranja, te simți încrezător că momentele dificile le vei putea rezolva și accepta. Te simți om trăind emoții și având senzații. 

În libertatea aceasta emoțională cel mai mare câștig este că te poți întoarce la echilibru, la homeostazia emoțională. Afectarea este la suprafață, dar în interior, în adânc, vindecarea rămâne vindecare. 

Dacă încă ai momente de instabilitate emoțională (ca orice om, le poți avea și după vindecare și înainte), poți încerca să:

• râzi, să îți amintești de această posibilitate, de situație, de ceva ce te amuză 
• te dezbraci și faci un duș rece 
• te confesezi cuiva 
• iei o pauză de la rutină
• meditezi 
• schimbi orarul de lucru și activități obligatorii și opționale
• ceri ajutor 
• dansezi 
• faci o activitate nouă 
• faci o plimbare sau jogging 
• înveți ceva care să îți acapareze atenția pentru câteva momente 

autor: Doris Pop

referință: Healing is the new high by Vex King 

Răspunsul este mai complex decât o serie de criterii, dar unele aspecte se aplică majorității persoanelor care participă la actul terapeutic, individual sau ghidați de un terapeut:

 – chiar și când apare triggerul (stimulul perturbator), reușești să revii mai rapid la calm, să te simți stabil și să poți deci conștient cum răspunzi

– de exemplu, dacă înainte dura câteva zile să îți revii, acum reușești să te reglezi în câteva ore sau chair minute 

• te simți mai sigur pe tine și cu puterea de a rezista provocărilor
  • consideri că poți controla situația mai mult decât considerai înainte 
• poți prezice mai ușor în ce situații și când vei fi afectat de un stimul deranjant
  • te poți pregăti pentru acest scenariu 
• simți spre deloc sau puțin doar rușinea, simți mai mult confort în a te exprima și ai încredere că oamenii te vor asculta și respecta 
• nu te mai simți blocat într-un loc, mental sau real
  • simți că poți să mergi mai departe cu viața, să construiești experiențe cu sens și bucurie 
• fanteziile de viitor sunt motivate de speranță și nu de anxietate. 

autor: Doris Pop

referință: Healing is the new high by Vex King 

Valorile personale au fost dintotdeauna considerate ca fiind importane în viața noastră,
reprezentând de multe ori o busolă care să ne ghideze în momentele dificile și în situațiile de
cumpănă. Încă din copilărie am fost împinși să ne asumăm anumite valori pentru a ne
dezvolta în societate, precum dreptatea, integritatea sau compasiunea. Lista de valori pe care
o persoană le poate avea este foarte lungă și poate să acopere toate domeniile de viață. De
multe ori, avem impresia că știm ce valori ne ghidează în viață, dar când suntem puși în
anumite situații, avem tendința să acționăm opus față de valorile noastre, fiind influențați de
mediul extern, de prieteni, de familie, colegii de la muncă, etc. Câteva exemple de valori ar fi
următoarele: a) valori legate de relații: încredere, afecțiune, fidelitate, empatie, toleranță,
căldură, arătarea aprecierii, prietenie; b) valori legate de muncă: persistență, muncă în echipă,
putere, ingeniozitate, organizare, consistență, carismă, inovație, profesionalism; c) valori
personale de viață: autodisciplină, creativitate, fericire, explorare, modestie, curiozitate, calm,
ironie, armonie, umor.

Următorul exercițiu poate să te ajute să vezi în ce direcție vrei să se ducă viața ta și ce
anume îți dorești să faci în continuare. În plus, poate să fie o metodă bună să identifici ce
valori ai față de tine, față de relațiile personale și față de viitor.
Exercițiu: Acordă-ți 20 de minute pentru a realiza acest exercițiu și încearcă la final să-ți
notezi imaginile care ți-au venit în minte în cât mai multe detalii. Imaginează-ți că ești la cea
de-a 80-a aniversare. Gândește-te pe cine ai vrea să vezi prezent la ziua ta, chiar dacă sunt
persoane pe care nu le cunoști sau care ar fi și ele foarte în vârstă. Vizualizează locația unde
îți serbezi aniversarea, cum arată camera, casa și chiar țara în care te aflii. În continuare
imaginează-ți că una dintre persoanele prezente la ziua ta se ridică și începe să țină un discurs
în cinstea ta. Ce anume spune persoana respectivă despre tine, ce relație ai cu ea și ce anume
ți-ai dori să zică despre tine? Ce altceva poți să observi la întreaga imagine, mai apare cineva,
ce spun ceilalți despre tine și despre viața pe care ai trăit-o? Lasă-te cufundat/ă în imaginile
care se derulează în fața ta.

La finalul exercițiului, încearcă să aduni valorile pe care le-ai identificat. De exemplu,
poate ți-ai imaginat că masa este plină de oameni dragi ție, membri de familie, copii și nepoți,
asta poate însemna o importanță crescută pe care o pui asupra aspectelor legate de familie. Un
alt exemplu ar fi că în discursul ținut, persoana pe care ți-ai imaginat-o a menționat cât de
mult a apreciat la tine empatia pe care ai arătat-o oamenilor și faptul că mereu ai spus
adevărul, chiar dacă vocea îți tremura. Astfel, acest exercițiu îți poate oferi o hartă a lucrurilor
pe care ți le dorești în continuare să le faci în viață și cum ți-ai dori ca oamenii să-și
amintească de tine. Folosește-te de acest exercițiu ca un fir roșu în viață și încearcă să-l faci
cu curiozitate și fără presiuni asupra ta.

autor: Botezat Miruna

sursa:

Hayes, S. C. (2005). Get out of your mind and into your life: The new acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.

Începerea unui jurnal de gratitudine, numită și recunoștință, este un început bun pentru o viață cu sens, în care ne amintim ce contează dar și descoperim amănuntele mărunte, care devin relevante, pe parcurs ce completăm lista de recunoștință. 

Acest exercițiu se practică zilnic, iar între însemnări putem insera câte o scrisoare pentru o persoană pentru care suntem recunoscători că este în viața noastră. 

O cutie a recunoștinței este un alt fel de jurnal pentru gratitudine, în care, o dată pe săptămână, adăugăm un card, o foaie pe care scriem pentru ce am simțit recunoștință în acea săptămână. 

Abilitățile de recunoștință, deși nu pare, pot să fie practicate, exersate, dezvoltate și folosite pe tot parcursul vieții. Primul pas este decizia de a începe, iar recompensele vor fi pe măsură, crescându-ne dorința de a face activități care ne plac sau care ne oferă sens. 

autor: Doris Pop