Meditații simple și eficiente (de concentrare, nu visare)

  1. URMĂRIREA RESPIRAȚIEI

VĂ AȘEZAȚI ÎNTR-O POZIȚIE COMODĂ, PE UN LOC CONFORTABIL, ÎN ȘEZUT, CULCAT SAU ÎN PICIOARE

VĂ REAXAȚI CAPUL

VĂ RELAXAȚI GÂTUL

VĂ RELAXAȚI UMERII

VĂ RELAXAȚI BRAȚELE

VĂ RELAXAȚI TORACELE

VĂ RELAXAȚI ABSOMENUL

VĂ RELAXAȚI PICIOARELE

MUTAȚI ATENȚIA SPRE RESPIRAȚIE ȘI URMĂRIȚI FLUXUL NARUTAL AL ACESTEIA, CUM SE SIMTE, CE TEMRPERATURĂ ARE AERUL, CUM INTRĂ ȘI IESE

FACEȚI ACEASTĂ URMĂRIRE PENTRU 10-30 DE MINUTE, DACĂ NU REUȘIȚI LA ÎNCEPUT SĂ MENȚINEĂȚI ATENȚIA PENTRU CELE 10 MINUTE, SE EXERSEAZĂ CU 1 MINUT, 30 DE SECUNDE, CU CRONOMETRU

REVENIȚI UȘOR CU ATENȚIA ÎN CORP, APOI DESCHIDEȚI UȘOR OCHII ȘI SCUTURAȚI BRAȚELE, PICIOARELE, CLĂTINAȚI CORPUL

2. CONTROLUL RESPIRAȚIEI

VĂ AȘEZAȚI ÎNTR-O POZIȚIE COMODĂ, PE UN LOC CONFORTABIL, ÎN ȘEZUT, CULCAT SAU ÎN PICIOARE

VĂ REAXAȚI CAPUL

VĂ RELAXAȚI GÂTUL

VĂ RELAXAȚI UMERII

VĂ RELAXAȚI BRAȚELE

VĂ RELAXAȚI TORACELE

VĂ RELAXAȚI ABSOMENUL

VĂ RELAXAȚI PICIOARELE

MUTAȚI ATENȚIA SPRE RESPIRAȚIE

REPECTAȚI X 10

  • INSPIRAȚI 8 SECUNDE
  • EXPIRAȚI 8 SECUNDE

RESPIRAȚI NORMAL DE 2-3 ORI ȘI APOI

REPECTATI DE X 10

  • INSPIRAȚI 8 SECUNDE
  • MENȚINEȚI 8 SECUNDE
  • EXPIRAȚI 8 SECUNDE
  • MENȚINEȚI 8 SECUNDE

RESPIRAȚI NORMAL DE 2-3 ORI ȘI APOI

REVENIȚI UȘOR CU ATENȚIA ÎN CORP, APOI DESCHIDEȚI UȘOR OCHII ȘI SCUTURAȚI BRAȚELE, PICIOARELE, CLĂTINAȚI CORPUL

articol scris de Doris Pop

Cum putem naviga mai ușor (emoțional) evenimente de viață mai puțin plăcute?

În al patrulea an de practică de cabinet mi se pare încă puțin prea devreme să îmi permit să fac recomandări pentru că știu că felul în care le formulez, tonul vocii, tonul care reiese din cum am scris, conținutul, toate pot să influențeze modul în care interpretează auditoriul cele aflate.

Tot din practica acestor ani pot să îmi amintesc că acele interpertări sunt influențate de cum văd ei lumea, cum reușesc să își reprezinte viața și deci, este și responsabilitatea lor să poată să înțeleagă ce spun fără a distorsiona sau interpreta greșit.

Așadar, despre evenimentele de viață n-are rost să vă scriu prea multe, multe sunt știute, o parte au fost experimentate, de noi, de alții, ne-au fost povestite, etc.

Trecem la ce e cu adevărat important sau de ce citiți articolul, cum le trecem mai ușor, mai cu puțină suferință?

dacă aș face un arbore decizional, am pune ca prime două opțiuni:

  1. mă descurg singură
  2. apelez la ajutor
  1. mă descurc singur, presupune că învăț să mă reglez emoțional, exersez respirații, exersez meditații, pun în perspectivă situația, adică încerc să mă uit și detașat sau din perspectiva altei persoane pentru a mai degaja din emoții

2. dacă apelez la ajutor, cui îi cer acest ajutor

  • unui terapeut acreditat, care costă
  • unui terapeut care colaborează cu casa de sănătate publică
  • unui psihiatru
  • unui coach
  • unui mentor
  • unui consilier
  • unui consilier spiritual

autor: Doris Pop

Exerciții de respirație

PENTRU FIECARE EXERCIȚIU DE RESPIRAȚIE UNDE NU SUNT INDICATE ALTE REPERE PENTRU ATENȚIE, ACEASTA URMĂREȘTE RESPIRAȚIA

RESPIRAȚIE CU APNEE

SE REPETĂ DE 10-20 DE ORI

  • INSPIR 8 SECUNDE
  • ȚIN 8 SECUNDE (4 DACĂ E PREA MULT 8)
  • EXPIR 8 SECUNDE

RESPIRAȚIE X 4

  • INSPIR 8 SECUNDE
  • ȚIN 8 SECUNDE
  • EXPIR 8 SECUNDE
  • ȚIN 8 SECUNDE

RESPIRAȚIE GHIDATĂ

autor: Doris Pop

Chiar contează valorile personale?

Nu sunt necesare pentru a trăi, dar sigur sunt utile pentru un trai cu sens. Ne bucurăm de viață mai mult, ne simțim împliniți și rezistăm mai bine tentațiilor dacă le urmăm și, sinceri fiind cu noi, le alegem pe cele care chiar sunt importante pentru noi.

Dar care pot să fie acestea?

James Clear ne amintește care sunt principalele valori pe care le putem avea și care au fost deja reiterate de majoritatea celor care le studiază sau lucrează cu ele pentru clienții lor:

  • autenticitate
  • reușite sau atingerea de obiective
  • aventură
  • autoritate
  • autonomie
  • echilibru
  • frumusețe
  • curaj
  • compasiune (aș prefera să o trec la emoții, dar o viață ghidată de compasiune se poate construi)
  • provocare
  • patriotism
  • comunitate
  • competență
  • contribuție
  • creativitate
  • curiozitate
  • determinare
  • corectitudine
  • credință
  • faimă
  • prietenie
  • distracție
  • dezvoltare
  • bucurie
  • onestitate
  • umor
  • influență
  • armonie interioară
  • justiție
  • bunătate
  • cunoaștere
  • leadership
  • educație
  • iubire
  • loialitate
  • muncă cu sens
  • deschidere
  • optimism
  • pace
  • plăcere
  • maniere
  • popularitate
  • recunoaștere
  • religie
  • reputație
  • respect
  • responsabilitate
  • securitate
  • respect de sine
  • în serviciul altora
  • spiritualitate
  • stabilitate
  • succes
  • statut
  • încredere
  • bogăție
  • înțelepciune

Mai pot să fie și altele, familie, abundență, mindset, sănătate, curățenie, prieteni, bunăstarea planetei, bunăstarea familiei, a fi în top, banii, viața, joaca, puterea, conformismul, grija pentru alții, etc.

Dar de ce contează?

Contează dacă vrem să conteze, dacă le folosim ca pe niște instrumente de motivare care să fie independente de circumstanțe. Adică rămân aceleași dacă le-am ales (și nu le-am schimbat) indiferent dacă ne e ușor sau bine, dacă ne susțin alții sau nu, dacă avem de reparat eșecuri sau doar succese pe banda rulantă.

Deci? Ar fi un argument destul de pertinent în a spune că putem să alegem să conteze pentru noi și să le alegem pe cele pe care le putem și vrem să le urmăm.

autor: Doris Pop

Ce mai învățăm în această iarnă?

Echipa reviste de psiho învață constant, fie că informal, fie că academic sau formal. Ce vă putem recomanda?

De la Doris ce învătăm iarna asta?

Dacă aveți nevoie de abilități noi pentru munca voastră, fie că sunteți corporatiști, freelanceri sau lucrați oricum, Udemy, Coursera și Skillshare. Acolo am găsit cursuri pentru toate nevoile, fie că am avut nevoie să înțeleg excel, gătitul la un anumit aparat sau comunicare în echipe, aproape toate căutările au avut rezultate mulțumitoare și am reușit să învăț ceva nou.

Un alt loc bun de învățat a for tedx si TED, unde am aflat perspetive noi, am plâns cu speakerii și m-am regăsit în experiențele unora amintindu-mi mie altor mii de ascultători că nu suntem singurii care au avut de suportat o experiență similară.

Nu vă zic de videourile pe youtube, ca toți știm indienii buni la mate, tutoriale de cum se desfundă o țeavă că e scump meșterul, machiaje și alte tips and tricks de la cei experimentați într-o nișă.

ce m-au suprins foarte plăcut sunt cărțile pentru copii scoase recent de autori români, originale, dar și cele traduse. Cele originale în care copilul descoperă despre emoții cu ajutorul animalelor, cu ajutorul culorilor, sunt superbe, doar căutați rapid pe google, și dacă nu aveți copii, să vedeți ce puteați avea ca suport când creșteați. E fascinant, sunt tot mai mulțumită și aprecitivă la adresa culturii românești despre educație. Și am găsit și surse video și cârți de copii vechi, care erau inaintea vremurilor lor, că le-am înțeles cu mintea de acum și sunt iumită.

Mereu am crezut că în cultura unei nații, a unei regiuni sau a unui grup social dacă vreți găsim și uscaturi, dar și diamante, și oftem puțin la fiecare interacțiune în care cineva spune că se duce de râpă cultura cu fiecare generație, că îmi dau seama că în groapă sunt ei cu cultura lor personală, cu ce au făcut efort să cunoscă despre ce oferă autorii, artiștii și oricine contribuie la educația și arta din internațional, național și local.

Fiți buni și studiați ceva în afara bublei voastre, că merită, promit.

De la Sonia ce învățăm iarna asta?

Că fiecare carte e o sursă de cunoaștere, că putem să extragem cel puțin o idee de la fiecare, că putem să ne înțelepțim, că cititul cu noțite sau pregătiți de noțițe e mai util decât cititul doar așa, fără un scop. Regăsiți în recenziile ei conspecte și concluzii din cărți utile pentru dezvoltatea personală și profesională pe site, în edițiile cu format nou.

“În această iarnă, am descoperit cât de benefic este să învăț despre mindfulness și gestionarea stresului. Am folosit aplicația Headspace, care m-a ajutat să învăț tehnici de meditație, iar cartea „The Miracle of Mindfulness” de Thich Nhat Hanh mi-a oferit o înțelegere mai profundă a acestor practici. În plus, am început să explorez istoria și cultura prin cursurile de pe Khan Academy, aplicație pe care o recomand cu căldură. Lecțiile video și articolele despre arta și cultura diverselor epoci sunt fascinante.

O carte care m-a impresionat este „Sapiens: A Brief History of Humankind” de Yuval Noah Harari, care oferă o perspectivă captivantă asupra evoluției umane. Aceste resurse m-au ajutat să mă dezvolt și să învăț lucruri noi în această perioadă. Sfatul meu este să fiți cat mai curioși în acest an și deschiși la învățare continuă; să explorați noi subiecte și experiențe, deoarece fiecare zi vă oferă oportunități de creștere personală.”

De la Miruna de învățăm iarna aceasta?

Filmele sunt de primit, de înțeles, de gândit la. Pe noi ne impresionează de fiecare dată când ne descrie câte un film, ne prezintă ce putem învăța din el și cum ne putem regăsi în el sau cum putem empatiza mai ușor cu cei care trec prin experiențele regizate acolo. Găsiți în articolele ei diverse recomandări gata gândite și explicate, unde puteți să învățați de la ea sau să vă comparați perspetiva cu a ei.

De la Claudia ce învățăm iarna aceasta?

Învățăm că psihologia din articole poate să fie transcrisă în cuvinte simple, din care să înțeleagă fiecare ce reușește. Ea a scris multe articole baate pe cercetări și ne explică informal ce a studiat independent.

p.s. fetele nu au vrut să completeze cu ce învață în afara revistei și de aceea partea lor este cu ce apreciez sau observ la ele că fac foarte bine din educație

autor: Doris Pop

Cum să citești fără să cheltui o tonă de bani

Au apărut întrebări după ce am postat că am reușit să citesc 800 de cărți în 2024. Am scris articolul pentru a vă răspunde și celor care ați întrebat și celor care nu știați că ați dori să știti.

Deci un fel de tips and tricks pentru a găsi cărți ieftine sau gratuite:

  • căutați cărți care sunt oferite de autori gratuit! nu de portaluri care le piratează
  • anticariatele fac mereu soldari de prețuri sau lichidare de stoc fiindcă primesc tot mai multe cărți din import
  • site-uri unde să găsiți bundle-uri (seturi) de cărți la un preț redus pentru că le cumpărați mai multe la o plată
  • Amazon stuff your Kindle day
  • audible – dacă vreți să le ascultați
    • goodreads și eu și mulți cititori suntem de acord că dacă preferași să fie citită pentru voi, nu să o citiți voi, e tot citită că scopul este să cunoșteți, înțelegeți, rămâneți cu idee după ce ați citit, sau în acest fel, ascultat cartea
  • podcasturi care citesc din cărți
  • rezumate de cărți unde costă de obicei o sumă modică să aflați esența din cărți (economisiți și timp)
  • abonamente de lectură cum sunt scribd, everand, etc
  • fundații religioase care oferă acces la biliotecile lor
  • abonamente la bibliotecile locale

Și lista de dezavantaje pentru tranparență:

  • nu veți găsi tot ce vă place la preț convenabil
  • dacă acceptați să citiți în funcție de preț, multe nu sunt în interesul principal
    • dar! formați curltură generală care poate să fie utilă în unele contexte sau vă ajută să creșteți toleranța la informații care nu sunt egoist valabile pentru plăcerea de a citi
  • aveți de consumat mai mult timp și atenție voluntară ca să le găsiți
  • unele cărți ieftine sunt cu adevărat dezamagitoare, altele sunt perle reale ascunde sub prețul de zero bani
  • aveți de căutat constant deoarece cele care vin ușor și cu reclame sunt de obicei cu preț mai ridicat (costa pentru cei care le distribuie spă ajungă la voi prin reclame)

Lista de avantaje pe care sunteți liberi să o dezvoltați după ce vă interesează:

  • cititi, dezvoltați cunoștințe noi, vă lărgiți orizontul
  • este o activitate utilă și ieftină
  • dacă este pentru copii, îi invățati un mod de coping mai benefic decât drogurile sau riscurile necalculate
  • vă îndepliniți obiectivul cu buget avantajos

autor: Doris Pop

Lecții din Cartea Dopamine nation 

Societatea modernă funcționează cu supramedicare, suprastimulare și multă, multă plăcere. Pentru a trăi mai prezenți, a ne bucura de viață și a găsi echilibrul avem nevoie să: 

  1. evităm căutarea excesivă a plăcerii 
  2. înțelegem că vindecare începe cu abstinență
  3. abstinența ne resetează mintea pentru a ne putea bucura și observa micile plăceri ale vieții 
  4. moderarea, cumpătarea creează spații mentale între dorință și comsum, în care reușim să ne decidem conștienți plăcerile 
  5. adicția de durere este la fel de disfuncțională ca cea de plăcere 
  6. sinceritatea cu sinele ajută să ai conștiență, să simți că ai intimitate cu tine și un stil de gândire rațional
  7. în loc să fugim de lume, ne putem găsi echilibrul prin auto-control, în ea

autor: Doris Pop

BOOK: dopamine nation by Anna Lembke

Constelațiile familiale

Constelațiile familiale reprezintă o metodă terapeutică care a câștigat popularitate în ultimii ani datorită beneficiilor semnificative pe care le aduce clienților care o urmează. Această abordare se bazează pe ideea că problemele emoționale și relaționale ale unei persoane pot fi rezultatul unor dinamici complexe din propria familie sau din trecutul său ancestral. Prin intermediul constelațiilor familiale, se explorează aceste dinamici ascunse și se caută soluții pentru a le rezolva.

Beneficiile constelațiilor familiale sunt numeroase și pot avea un impact profund asupra clienților. În primul rând, această metodă poate ajuta la identificarea și înțelegerea unor tipare comportamentale sau relaționale repetitive care pot afecta negativ viața unei persoane. Prin vizualizarea și explorarea constelațiilor familiale, clienții pot obține o perspectivă mai amplă asupra relațiilor lor și pot găsi modalități de a depăși blocajele emoționale sau relaționale.

De asemenea, constelațiile familiale pot ajuta la vindecarea traumelor din trecut sau la eliberarea de emoții negative blocate. Prin intermediul acestui proces terapeutic, clienții pot recunoaște și accepta mai ușor sentimentele lor și pot găsi modalități de a le gestiona și de a le transforma în resurse pozitive pentru ei înșiși.

În plus, constelațiile familiale pot facilita îmbunătățirea relațiilor interpersonale și familiale. Prin înțelegerea mai profundă a dinamicelor familiale și a impactului acestora asupra vieții de zi cu zi, clienții pot îmbunătăți comunicarea cu ceilalți, pot dezvolta empatie și compasiune și pot construi relații mai sănătoase și mai armonioase.

Cu toate acestea, constelațiile familiale presupun și anumite provocări și potențiale neajunsuri. Unele persoane pot fi reticente în fața acestei metode terapeutice, deoarece implică explorarea unor aspecte foarte personale și uneori dureroase din propria lor istorie familială. De asemenea, unele critici susțin că constelațiile familiale pot fi mai puțin eficiente pentru anumite probleme de natură psihologică sau emoțională mai severă, cum ar fi tulburările de personalitate sau afective grave.

Pentru a avea succes în utilizarea constelațiilor familiale, este important să fie facilitate de către terapeuți calificați și experimentați, care să ofere un cadru sigur și susținător pentru clienți. De asemenea, este important ca clienții să fie deschiși și receptivi la procesul terapeutic și să fie dispuși să exploreze aspecte sensibile ale propriei lor istorii familiale.

În concluzie, constelațiile familiale reprezintă o metodă terapeutică puternică și eficientă pentru explorarea și rezolvarea problemelor emoționale și relaționale ale unei persoane. Beneficiile acestei abordări pot fi semnificative, însă este important ca procesul terapeutic să fie facilitat cu grijă și responsabilitate. Prin înțelegerea mai profundă a constelațiilor familiale și modului în care acestea pot ajuta clienții, se poate deschide ușa către o vindecare profundă și transformatoare a relațiilor interpersonale și a stării emoționale a individului.

autor: Cristea Sonia

Referinșe:

Asztalos, M., Angster, M., & Pusztai, I. (2011). Family constellations in therapy-resistant cases
of patients suffering from depression and a wish to die. International Journal of Psychiatry in
Clinical Practice, 2(Sup2), 15
Butollo, W., Franke, U., & Hellinger, B. (2017). The river never looks back: Historical and
practical foundations of Bert Hellinger’s family constellations. Heidelberg: Carl-Auer Verlag.
Geils, C., & Edwards, S. D. (2018). Extended family constellations workshop efficacy on
intuition measure and experience. Journal of Psychology in Africa, 28(3), 224–228

Cum eliminăm hoții de timp?

Autoarea recomandă să ne simplificăm mediul pentru a ne influența mai puțin.Putem să renunțăm la ce nu ne aduce valoare prin plăcere, interes, sens, utilitate, eficiență, etc.

Dacă facem activități care nu necesită atenție, putem să punem pe fundal acele conținuturi care ne-ar ocupa timp separat, de exemplu, să vedem un episod dintr-un serial în timp ce gătim.

Dacă facem ceva dificil, care necesită atenție susținută, să eliminăm din acel spațiu fizic și mental distracțiile până terminăm ce ne-am propus.

autor: Doris Pop

ref Blyth, C. (2018). Enjoy Time: Stop Rushing. Get More Done. Quarto Publishing Group USA.